15分走 30s-30s
2/7
今日は上司とのジムの予定でしたがお互いに仕事が終わりそうになかったので延期に。
22:40帰宅。22:45 ローラー開始
5分 210w アップ
15分 295w
入りは275w、3分ちょっとで285wほどまで上がる。今日は比較的足も回っている。そのまま上がり10分には300wまで。300w越えをキープしながら最後は5分耐えて終了。20分はできなかったものの、前より数値は良くなっているのでとりあえず合格。あとはこの数値を頻発的に出していきたい。
10分レスト
30s-30s ターゲット400w
1. 402w
2. 416w
3. 446w
4. 411w
5. 415w
6. 401w
7. 390w
8. 382w
9. 369w
10.403w
20秒から30秒の間の10秒が脚を重くする。キツすぎてターゲットパワーを3本下回ってしまいました。けれども10本で限界まで出し切るとしたら適切な目標設定だったとも思います。全て400wを下回らないようになりたいですね。 できたら次は10w増やして、それができたらまた10w増やしてと続けていくつもりです。週3回のインターバルが能力の向上を実証したようなので、しばらくは15〜20分走にインターバル走加えるメニューをやる予定です。地獄かな(笑)
15分走 20s-30s
2/6
22時に仕事から帰宅。
今日は目標パワーを設定して、もがきをやると決めていたので、サクッと準備しローラーへ。まずは恒例の15分走。
10分 220w アップ
15分 276w
入りは260wで、5分で270wまで。そのまま徐々に上げて10分で278w付近をキープ。ラスト5分はかなり我慢して283w付近で終了。ほんとは20分280w狙いたかったが、つらすぎてやめちまいました。完全なるメンタル負けです。
お次は20s
8分レスト
20s-30s 10本 ターゲット500w
1. 556w
2. 548w
3. 522w
4. 486w
5. 501w
6. 452w
7. 461w
8. 441w
9 429w
9. 448w
10. 502w
最初に飛ばしすぎて後半死んでました(笑)そして飛ばし過ぎたとは言えやっぱり自分はインターバル弱いみたいです。ただそれがわかったのは良かったですね。ここをなんとか克服したい。きっとここの領域をやらなければ先で自分に失望してしまう気がします。
はじめてのシクロ練
2/5
6:00起床 6:30出発
今日は安藤さんからお誘いを受けてSHIDOシクロ班の練習にお邪魔させていただきました。
朝7時に安藤さん宅にお邪魔し、バイクとシューズをお借りする。
S-WORKS CRUX DISC
まさかのS-WORKSデビューはシクロ車でした。Tarmacより先に乗ることになるとは(笑)
有り難くお借りして練習へGO!
砂地で遊んだりしながら楽しいライド!
あっという間に練習場所へ到着!
肝心の練習コースの写真を撮り忘れてしまいましたが、安全かつテクニックも付けられそうな2km程の周回コースでした。
チームで走り飛び降りを教わり、安藤さんに追っ掛け回されたり、Nigeさんと周回したり、楽しく走りました。
走ってみて難しかったのが細かいコーナーの回り方でした。特に安藤さんに追っ掛け回された時にコーナーの処理スピードが全然違ってビビりました。ロードとはまるで違うんだなぁと。アドバイスいただき、後輪に当て効きさせ、調整しながら走った最後の方は少しはマシになったけどやはりまだまだ遅い。こういったテクニックを身に付けるためにも来シーズンは参戦してみようかな?
(photo Nigeさん)
周回したあとは安藤さんにバイクの担ぎ方を教わる。意外と難しい!ササッ!と担げるようになるとカッコよさそう!
最後はスタバで意識高く締めて終わり
いやー楽しかった
また新しい遊びを覚えてしまいました✌︎('ω')
城山湖周回 橋本ZEBRA
110.13km
NP220w
TSS328.5
1290.1mUP
6:30起床。出発時間に起きてしまった。ヤバい。急いで6:40発で府中四谷橋まで。
多摩川は向い風で踏んでるのにあまり進まない。なかなかうまく進めず聖蹟桜ヶ丘付近で7:30に。案の定少し遅れて集合場所へ(すみませんでした)。結構体力を使ってしまった。
今日の練習は安藤さん、中曽さん、滋野さん、優馬くん、小泉、自分の6人で練習へ。まずは野猿街道でゆっくり城山湖へ。
城山湖周回×4
1. 21.58(3.19)(コースおさらい)
2. 11.18(3.20)
3. 11.44(3.48)
4. 14.48(3.23)
今日は3周を予定。はじめてコースを走るメンバーがいたので、1周目はコースをおさらいするまではゆっくり。全員がコースレイアウトを理解してからスタート。今日は最初から逃げてみた。
斜度が10%を超える坂は得意分野なので坂で先行する。坂の中腹で背後を確認すると、50mぐらい話せていたのでそこからは自分の練習だと思いそのままギリギリ強度で。ローラーで耐える練習を繰り返していたので垂れないように踏み続ける。
3周先行し頂上で休憩しながら待ってると安藤さんがそのまま4周目に突入していったので追走する。一緒に走り最後の登坂はお互い出し切りながらなんとか先行。追い込めました。ありがとうございました。
終わって今週も橋本ZEBRAで女子力高めに。
帰って家事をこなし夜は小泉とビストロナガミネさんへ。
町のレストランの様な気楽で居心地の良い雰囲気ながら本格フレンチを味わえて、なおかつ良心価格なので何回かお邪魔している。
小泉とは主に自転車や仕事の話をして帰宅。楽しい時間を過ごした。小泉にとっても有意義な時間になったなら嬉しい。
明日は安藤さんに誘われてシクロの練習へ行くので早めに解散。シクロを通して何か新しい発見があると良いなぁ。楽しみです!
上司とジム
1/31
毎週火曜日は直属の上司と一緒にジムに行く日となっています。というのも上司の体重が増加し(僕が与えるストレスも要因の一つなはず)、そのため業務を早く片付けジムでのダイエットに付き合っている形です。もちろん、僕も筋力の向上が出来れば願ってもないので目的を持ってジム通いできています。
レッグプレス、レッグカールなどで大臀筋、ハムストリングを中心に鍛え、途中にバイクで有酸素運動を挟むような形。あとは混雑具合で腹筋背筋のトレーニングを入れています。
最後は上司と一緒にバイクを。ポジションの全然出ないバイクでしたがワットが計れるため、230wで150kcal消費まで。上司は今まで自転車嫌がってましたが、効率が良いのに気付いたと言ってました。ただ、疲れるねとも(笑)
2時間半きっちりトレーニングして帰宅は23:30。しっかり筋肉の疲労回復を行わなければ。こういったの食べたら筋回復促進できるよーとかあれば教えて欲しいです。
そういえば今日のお昼
華麗なるカレー(肉饂飩)
もちろんいただきました。
城山湖周回
5:45起床 6:00出発でチーム練へ。練習の前に実業団の写真撮影があるので府中四谷橋まで。遅刻しそうだったので狛江から多摩サイに乗ったあとは安全に配慮しながら300w近くで踏んで行く。昨日よりだいぶ出力改善されていることがもう嬉しい。
7時に着くと自分を含めて3人しかいなかったが、Nigeさんや練習に参加するチームの方々を含めて7時半までには写真撮影できる人数まで集まったので、撮っていく。最後はその場にいたチーム員全員で1枚。
撮影後は練習。メンバーは安藤さん、根津さん、橋本さん、中畑さん、もずくさん、さっちゅん。今日は城山湖周回4周ということで、前から登りの練習に良いと聞いていた城山へ行けるとワクワク。
城山湖周回 ×4
1. 12:21(3:32)
2. 12:38(3:44)
3. 12:04(3:42)
4. 12:05(3:28)
※( )は傾斜のキツイ区間のタイム
安藤さんと共にアウター縛りで登坂。さっちゅんはテスト明け+腹減りで今日は大人しめだったので登坂は全て先頭通過。最終周も安藤さんに追い上げられながらも320wで踏み続けなんとか逃げ切れた。登坂で先行したタイムを使って逃げようかと思ったが、先日トライアスロンの選手が崖から転落して亡くなるというニュースもあったので下り区間は飛ばさず登り部分だけ頑張りました。ともあれ登坂をほぼシッティングでこなせたのはローラーでSSTをずっとやっていた成果だったのだろうか?とりあえず継続が大事なので続けていきます。
練習後は橋本駅のゼブラへ。
尾根幹近くなのでこれからも利用したいですね。
帰りは尾根幹でローテしながら。長いストレートはエアロポジション取って330w踏み。信号を安藤さんナビでうまくいなしながら、最後は杜の一番街北の坂でスプリント。根津さんが1371w出してた…ヤバすぎです。
いやー楽しい練習会でした。