SHIDO土曜練
6/3 (土)
距離：152.85km
走行時間：5:15:42
獲得標高：1490.2m
NP：209.1w
消費カロリー：2824.1kj
TSS：348.2
ダンシング率：12.9%
胃腸炎で3日間ノーライド。流行っているらしいので皆様もお気をつけください。突如来ますねアレは。
当日は6時15分起床。まだ若干のお腹の緩さと内臓のダメージを抱えながら出発。デュムランしそうになったら途中離脱も辞さない覚悟で参加。
パンクを挟みながら練習開始ギリギリのタイミングで府中四谷橋に到着。メンバーは安藤さん、パール、滋野さん、橋本さん、木下さん、神山さん、麻生さん、自分の8人。
大垂水峠(往路) 9:45
霊園まで安藤さんの牽きで誰も千切れずにイイ感じ。自分も牽こうと同じ速度で先頭に入ったら後ろは何故だがペースダウン。一緒に皆さんと徐々に追い込んでいきたかったのだが、仕方ないので唯一ついてきてくれたパールと一緒にペースアップ。徐々にペースを上げ最後までアウター3枚残して先着フィニッシュ。病み上がりだけどそこそこイイ感じで踏めて良かった。
雛鶴峠
中央館までパールと安藤さんと牽いていく。安藤さんに先週の-20wの指令が出たので登りは230〜240wで収めて牽く。このぐらいがちょうど良い感じ。
そのあと中央館スタートでゲーム開始。スグに安藤さんが仕掛けたのでまず反応。パールももちろん反応していて早速3人に。一度登りでジワっとあげてみるも千切れずに再び安藤さんがアタック。これに反応したら斜度の1番キツイ坂でパールがカウンターでアタック。すぐにチェックして次の登りで320wでジワっと前に出て様子見。ロングストレートの登りで後ろを見ると後ろが辛そうにしているのがわかったので30秒450wぐらいでもう一回アッタクし40mぐらい離すことに成功。あとは安藤さんが全開で追ってきてるのが見えたのでそのまま最後まで逃げ続け離したままフィニッシュ。思い通りの展開に持ち込めて満足。
大垂水峠(復路)
パールが実家に帰るため途中離脱し安藤さん、橋本さん、神山さんの4人で相模湖まで。峠入り口まで来ると今日も個人テーマ開始で先頭へ出てマイペースで行く。
序盤からいつもよりダンシング率が高い気がする。 基本的にダンシングはシッティングの繋ぎで入れるので、シッティングをメインで使えないぐらいキツくなっている証拠。そうは言っても仕方ないので辛抱しながら踏んでいく。疲労があるがなんとか出力を維持し後半はさらに上げてその時出せるギリギリの出力でフィニッシュ。
結果8:48 (手元は8:33だった)
パワーは304ｗ。雛鶴をこなした後でならこの程度なのかな。ただもう少し出てもいいかなというところ。310wぐらいが今後の目標数値になってくるか。ダンシング率も44.2%といつもより高い数値。もう少しシッティングで行ける箇所を増やしていきたい。そうしたら実力者ばかりのTOP10にいよいよ食い込めるか？来週は実業団で土日は那須にいるので、また次回このあたりを意識してリベンジしたいところ。タイムは8:40を目標に。
来週は実業団でクリテリウムとロードレース。苦手なインターバル連発の予感。最後の悪あがきで平日ローラーはインターバルやって備えたいと思います。
そろそろニセコに向けた練習もしなければー。
頑張ろー(●･▽･●)
割り切ってローラー
5/30(火) 21:50よりローラー
40m, 500.0kj, 54.3tss
少し体調悪いことに加え昨日の疲労もありコンディションはあまり良くない状況。こういう時は割り切り『やってみてダメだったらやめる』という精神でトレーニングする。できたら御の字。できなかったらそれまで。
10m 282.6w
15分やるつもりが10分しか持たなかった。こういう日もあると切り替えてアニメ1話分だけ回して終えようと思っていると次第に気持ちが変わり最後5分だけ高強度やっておこうという気になったので20分回してからチャレンジ。
5m 321.2w
疲れているから仕方ないけど1本だけならもっと出せるはず。また今度ガッツリ5分走やってみよう。
明日練習できるかなー。
とりあえず回復に努めます(●･▽･●)
ローラー(4m-4m×4)
5/29(月) 21:30よりローラー
45m, 617.3kj, 76.2tss
今日は丸山さんに教えていただいた4m-4m×4に再チャレンジ。前回完遂できなかったので15分214wでじっくり脚を回してその間に覚悟を決めてからスタート。
1. 315.1w (キツイ)
2. 311.5w (キツすぎだろ…)
3. 310.4w ( …… )
4. 321.5w (死)
最後はレースを想定し1分半死ぬ気で上げてなんとか完遂。終わったあとはしばらく動けませんでした。。。うん、やっぱりこのメニューは出来て週1だわ。苦しすぎる。
とりあえず平日のローラーは短時間・高強度で週末とは違った練習を。明日もインターバルできるかは疲労と相談です。
とにかくよく食べて回復回復(●･▽･●)
(最近チームの皆さんにプレッシャーが凄い（笑）と言われる。何も言ってないのに（笑）ただ、一緒に平日も頑張れたら僕は凄く励みになります)
土曜練
5/27(土)
距離：153.41km
走行時間：5:15:06
獲得標高：1480.3m
NP：221w
消費カロリー：2687.7kj
TSS：328.7
いつも通り7:30府中四谷橋集合。参加は安藤さん、滋野さん、優馬くん、菱田さん、平田さん、根津さん、大久保さん、神山さん、麻生さん(大垂水離脱)、自分の10人。
大垂水峠(往路) 10:08
安藤さんの牽きで中盤まで。一定のペースを作ってくださり全員がまとまっている。自分は5番手あたりで様子見で走って誰かの仕掛けに反応する構えだったのですが、仕掛けが起こらず半分以上来てしまった。せっかく追い込みができる区間なので自分から行く。少し先頭に出ると麻生さんがぴったりついて来てくださった。ここで引き返す麻生さんの練習にもなればと、そこからはジワっと上げて頂上まで行き先着。最後の2分は377wってところ。
雛鶴峠
中央館まで牽かせていただく。安藤さんに登りは250-260w間の維持を課せられ、それを守りながら中央館まで。全体でも250wぐらいにまとめましたが中央館まで牽くと少しバラけていて、そこからスタート。すぐに根津さん、平田さんの3人になりローテを開始。300wぐらいで先頭でペースを作って下がったタイミングで平田さんがカウンターで仕掛けてきて、完全に虚を突かれ20mぐらい離される。完璧なタイミングで行かれて根津さんもすぐには追えなさそうだったので、単騎で追走開始。かなり強く踏んでいるようでなかなか追いつけない。ここはどちらかが垂れるまでの我慢比べだと思い追っていると、大型車がカーブで一時的に詰まっていて平田さんにすぐに追いつく。ラッキー（笑）その後は斜度15%の坂でカウンターを掛け、1分強く踏んで逃げる。それで平田さんとは離れたのであとは280wで走り饅頭屋まで先着。最後後ろを振り返ったら安藤さんが近くまで追ってきてビビった。油断しちゃダメですね。
帰りの雛鶴峠はゴルフ坂で根津さんが抜け出したのに便乗したら2人でローテ回して逃げる感じに。淡々と行くと柴田ボートの信号あたりで平田さん、安藤さんが追ってきて4人に。相模湖駅までの登りを根津さんと2人で回し、裏大垂水の麓まで安藤さん牽きで最後の登りの開始。
大垂水峠(復路)
今日の個人的なテーマであった裏垂水。集団でハイペースを刻んで出した自己ベストの8:50を今度は単独で超えられるかトライ。なので最初から強く入り単独で行かせてもらった。ダンシングでリズムを作りながら進み、電光掲示板のあたりまで一定ペースで。既にかなりツラかったがあと2コーナー耐えれば終わると言い聞かせなんとか最後までやり切り、なんとか頂上まで。
10秒程遅れて押したパイオニアを見ても8:50は切れなかったようで目標達成はならず。ただ、脚を使った状態で単独で9:00切れたのは良かった。あと7秒で8:50切れるのでもう少し強くなれるようまた地道にやっていこう。
ニセコまであと1ヶ月ちょっとですね。
まずは今やれることをがんばりたいと思います(●･▽･●)
パイオニア復活
パイオニア復活ということでパワーをターゲットとしたローラー練再開ω
5/22(月) 22:00よりローラー
1h04m, 830.8kj, 100.1tss
今日は某お強い方から教えていただいたメニューの4m - 4m × 4(vo2MAX)を実施。自分のL5数値は302w-342wなのでそこに収まればOK。
まずは20分ほど走ってアップする。
20m,214.5w
そのあと4分走開始
1. 322w
1本目をなんとかこなすも普通にキツいぞコレ
2. 332w
ギリギリ4分持ちこたえがかなりツライ…
3. 345w(5分)
あまりにツラくて4本目を断念してしまった…情けない。お情けで1分追加して終了。燃えカスになった。
メニュー後はTSSがそれなりに稼げていたのでとりあえず100まで持っていって今日は終わり。月曜から燃え尽きました（笑）
次こそはしっかりこなすぞ〜(●･▽･●)
176.8km 道志ライド
5/20(土) 176.8km
自宅→府中四谷橋→野猿街道→道志→山伏峠→道志→ZEBRA→尾根幹→自宅
今週の土曜練。
いつもと違う集合時間で府中四谷橋に5時集合なので、4時間睡眠の4時出発。ガラガラの多摩川CRを快調に行き50分で到着。
(photo:PEARL)
かなりの人数で楽しくなりそうな予感！そしてNIGEさん、藤野さん、伊藤さん、神山さんは富士スバルラインまでの自走ライドとのこと！そちらも楽しそうな企画でしたが、今回は距離より強度優先で山伏峠までの往復ライドにジョイント。
(今日も楽しそうなパール)
野猿街道→橋本→津久井湖でゆったり道志セブンまで。50km走ってまだ朝の7時というから笑える。補給を済ませ道志で道の駅まで。
ある程度トレインを組んで淡々と進んで行く。人数も多く強度もやや柔らかめだったのでどこかで上げたいと思っていた。トレーニング的にも、また車が追い抜きしやすいようにも先行しよう。たしか、水汲み場からのセグメントがあったのでそこから行くことを決める。
水汲み場 - 道の駅
12.5km 23:22
水汲み場で安藤さんとパールが少し上げたのを見て自分もジョイント。神山さんが加わり、安藤さんが下がって3人での旅に。途中のカーブで渋滞に捕まった以外はペースで淡々と。だいたいave32km/hぐらいのペースだったはず。
半分ぐらいでパールと2人になり、往路は登りメインなので平地より余裕があった自分が若干長めに牽く(多分帰りはパールが強いので長く牽いてくれるはず)。登りで上げすぎないようにしていたら良い感じのローテーションになり最後まで2人で行って無事到着。セグメントを見ると結構良いペースだったよう。早速1人ではできない練習ができて満足。ありがとうパール。
道の駅道志で合流してここからは富士スバルライン組、山伏峠組、ZEBRA本店直行組に分かれる。私は山伏峠組に参加。今日唯一の本格的な登りなのでガッツリやり切る！
道の駅 - 山伏峠
6.6km 16:15
序盤から安藤さん、丸山さん、パール、自分の4人に。本格的な登り口まで先頭交代しながら進む。登り始めまで来ると安藤さん、丸山さんの3人に。早いペースだったがまだ上げられたので余裕があるうちに前に出てみると20mくらい空いたのでそのままペースで踏み続ける。後半のロングストレートは精神的にもかなりキツかったがなんとかアウターで耐え続けて先着してゴール。無事山伏峠タッチに成功。
(自分→オスカルプジョル→安藤さんの順番が笑える)
帰りは橋本さんを加え5人でローテしながら高速で帰る。往路も向かい風だったのに、復路も向かい風になっていて先頭で走るとめちゃくちゃキツい。特に最後、尾根幹セブンから道志入り口までの直線はパールが向かい風なのに50km/h以上で進むのでもう限界ギリギリ。強すぎてイライラしたぐらい（笑）なんとか回しきって無事ZEBRA本店に到着。
疲れ切った身体に染みる。美味い。自宅から5分の位置にも小さいZEBRAがあるのでそっちも今度覗いてみよう。
帰りも安藤さんの先導で淡々と。既に疲れ切っていたので集中を解くと落車などで危なくなりそうだったので最後まで気持ちだけは切らさずに走る。
炎天下の尾根幹を駆け、最後にある杜の一番街北の坂で根津さんがスプリントしたのを丸山さんと見送って今日は終了。1395wも出たそうで完全に異次元。逆立ちしても勝てないわ（笑）圧倒的な加速を見て自分のスプリント力の低さをあらためて思い知ることに。
それにしても充実感溢れる良いライドでした！来週の土曜ライドも今から楽しみです！
それと、午後は安藤さんにパイオニアを再インストールしていただき見事復活しました！これで丸山さんから教わったメニューをこなせるので楽しみです。
頑張ろ〜(●･▽･●)
