火曜・水曜 ローラー
9/12(火)ローラー
10分309.8w
305wで突っ込み辛抱しながら上乗せして310wまで。実走値より出力が下回るローラーにてこの数値が出せて良かったです。ツラいことに覚悟を決めてチャレンジした甲斐がありました。
9/13(水)ローラー
10分297.4w
Tabata 20m-10m × 8
10分走をキッチリ走ってからタバタでインターバル練習。10分走でのベースの底上げとタバタでのインターバル耐性アップを狙いました。10分走終わった時点で疲労も有ったのですが、ここで止めたらダサいなって思ってなんとか最後まで完遂できました。
そろそろ丸山さんに教えていただいたvo2maxでの4m-4m×4に挑みたくもあるんですがツラすぎるので躊躇ってしまってます。そろそろ覚悟を決めなければ(●･▽･●)
シクロクロス練習
9/10(日)
昨日の回復もままならぬ中シクロクロス練習会へ。初心者の自分は基礎から学び、シクロクロス第1戦を走れるようになるのが今日の目標。ロードと違ってシリアスさに欠けてもシクロクロスは楽しむことが大前提なので緩くも真剣に取り組みたいですね。
サドル高を調整したCRUXちゃん本格始動。これからよろしく頼むよー。
水道橋に集合。すぐそばの河川敷で練習開始。
8の字をひたすら回ってコーナリングの練習。体重の残し方がムズイですね…。これは定期的に練習せねばです(^^;;
あとはDO先生の初級講座。乗り降り担ぎと基礎から学んで行きました。 個人的には担ぎが難しいです。サッと担げなくてゴチャゴチャな動作。前三角への肩の入れ方がスムーズにできたら改善できそう。乗った時には定期的にやって練習しよう＼\\٩( 'ω' )و //／
一通り練習したあとは上流へ少しだけアドベンチャーしに。
途中変な所に突っ込んだ（笑）
アドベンチャーしながら突っ込んで行くといきなりリア側でリムが地面に当たりはじめる。パンク…orz 同じラインをトレースして自分だけパンク。2日連続になります。ハンニバルの言ったとおり呪いが掛かった疑惑が（笑）
クイックショットで応急処置していただきおとなしく意識高い系スタバに移動。
めっちゃあまぇ〜よ
スタバでグダグダ来たるCXシーズンについて語らい合う。取り敢えず幕張にチームで出場することに！これは楽しみだ！ワイワイやりたい！
帰りはおかわりして二子玉方面で練習してたらフロントがパンク。本日2度目…2day3flat（笑）完全に呪われた。
急遽直してもらって無事にきたっこ。ハードな日々でした(●･▽･●)
少人数チーム練
9/9(土)
154.14km
2901.3kj
NP211.7w
360.1tss
7:30四谷橋へ。今日はいつも良い刺激をいただいてる丸山さんが別ライドとのことで強度は下がるかと思ったが、蓋を開けたらDOさん、ハンニバル、ASOさん、ITOさんの5人で高強度の匂いが。ただ、世のサイクリストが富士チャレで出し切っているはずなので、自分も追い込みたい。高強度は望むところ。気合いを入れていく。
と、気合いを入れたもののいきなりパンク。すーぱーそに子ちゃんことコンチネンタルスーパーソニックはもう替え時か？(皆様この際には空気入れにご協力いただきありがとうございました。)
(photo:ハンニバル)
大垂水峠(往路) 9:12 309w
西八王子あたりまで安藤さんの1本牽きだったのでそこから選手交代し高尾インターまで。そのまま先頭で大垂水峠に突入し頂上付近まで牽いて、最後はハンニバルを発射させて終了。5.34倍(現在56kgなので5.5倍？)で牽いたのにピッタリついてくるあたりがやはりハンニバル。楽しいね。
大垂水後はASOさんてITOさんが離脱。JPTレーサーと宮古島チャンピオンとのサバイバルライドへ。雛鶴峠までもなかなかのペースで。今日はなるべく牽いて自分を少しでもツライ状況下に置く。
雛鶴峠(中央館〜饅頭屋) 9:21 282w
雛鶴峠序盤の信号からほぼ牽いて中央館手前の坂からペースで1人抜け出しに成功。そこから単独で逃げて饅頭屋まで。若干の余力を残しながら逃げることで本番を想定した内容で走る。追ってくる2人を十分に離してしっかり先着フィニッシュを確保。これを続けていきたい。
サクッと休憩してまたハイペースで雛鶴峠〜大垂水峠へ。途中、神奈川CCの坂でDOさんと2人に。そのまま2人でローテしながらガツガツ大垂水峠まで登っていきそのままTTへ突っ込んでいく。
大垂水峠(復路) 9:00 285w
雛鶴峠から大垂水峠までの削り合いの行程を考えると割と満足行く結果。序盤から300w以上で牽くもDOさん全く離れず中盤まで。徐々に垂れた自分をDOさんがバビューンと抜いたものの一定距離を保って食らいつく。キツいけどここは意地。気持ちで耐える。そうしてると徐々にDOさんが近づいてきて2/3あたりでキャッチ。ペースをなんとか維持してKOMまで。気合いでやり切った…。
今日は少人数だからこそのハードな練習でした。かなりのハードさにTSSも練習会の過去最高値を記録。いや、ツラかったわけです（笑）
でも、自信にもなりました。来週も積極的に走りたいです(●･▽･●)
ローラーとモチベーション材料
9/7(木)
ローラー
今日も10分300w以上で出し切るメニュー。負荷はMAXに設定です。いつも負荷はMAXにしタイヤがなるべく凹むように設定しています。こうすると実際に峠などでＴＴするよりも圧倒的にペダルへのパワーが必要になります。きっと実走とは違って負荷が常に掛かるためなのかと。単なる出力だけでは測れないキツさがあるため苦しみ抜く覚悟を持つことがこのメニューを遂行するために最も必要な能力だと感じます。
10分302w 5.39W/kg(体重56kg)
いつもと違ってギアを1～2枚上げての10分間。いつもはAvg.87rpmなのでかなり低回転でした。キツい斜度を想定したトルク踏みでやってみたがかなりキツかった。自分に合ったケイデンス・ギア比がどれだけ大事かわかる結果でした。
ただ、それでも今日は覚悟が決まっていたのでやり切れました。最近はずっとレペティションばっかりだったのでそろそろインターバルの練習も挟んでいかなきゃなぁ…。(インターバルもキッツいから覚悟必要なんですよねぇ）
〜モチベーション〜
今日はモチベーション出しのためにまだ読んでいなかった『BLUEGIANT』の新刊を購入しました。
いつ読んでも情熱とひた向きに満ちた作品。成長する人間は成長するために必要なことをとても自然に、当たり前のようにやっている。とても真摯的に。自分も毎日のトレーニングにやる気が俄然上がりました。
また、今回のブエルタで引退表明してるコンタドールの走り。特に気迫に満ちた17ステージの走りは凄まじくカッコ良かった。アタッカーの本質を見た気がする。
モチベーションはいくらでもある。まだまだ頑張れるはずだ。
単独 尾根幹
9/2(土)
70.25km
NP226w
211tss
朝雨音で起きる。これは午前中にローラーかな。決断して即二度寝をキメる。
グダグダしてから二度寝から起床。起きると雨音がしない。カーテンを開けると晴れ空に変わっていた。
予定変更。これは久々に小山田かな。昼飯ゆっくり取って突撃。
清々しい青空だ。空気が澄んでいて風が気持ちいい。テンションが上がる。夕方の予定に合わせ短時間で強度高く練習だ。
信号ストップあり、向かい風条件にて。途中の信号グダでタイム・出力が落ちるので萎えかけたが天国まで踏み切り逝く。今日は出し切ったことが大事ということで自分を落ち着かせる。
その後は若葉台の坂から尾根幹に入り小山田周回へ。大妻下りでケイデンス100rpmで最近多用するエアロフォーム取ったら気持ちよく走れた。メモリアルパークは淡々とシッティングで5.5倍ほど。信号に全て引っかかりながら日大3高坂を抑え気味にして病院坂で400w以上シッティングクライムで出し切る。乳酸まみれや。
セブンで水だけ買って尾根幹で帰路へ。ペースをあまり落とさず走ってると後ろに付いてくる人が。しばらくしても付いていたので自分の練習も兼ねて信号インターバルをする。今日はよく信号に引っかかり回数多め。信号で止まる度に追いついてきてくれるのでなかなかに気を張って練習できた。名前も知らないけどありがとう。
そのまま多摩川→世田谷通りで帰って200tssぐらいで帰宅。明日も練習するので帰って即プロテイン。2時間毎に飲み、金グリも摂取して明日に備える。
久しぶりの単独外練でしたがイイ感じに追い込めて良かった( ◠∞◠ )
昨日より少しでも上乗せ
8/29(火) ローラー
今日も今日とて22時過ぎてからのローラー活動。疲労もあって今日は1本かな。1本なら少しでも上乗せしようと12分5倍を目標にスタート。
280wで入って徐々に上げて285wでフィニッシュする予定が最初から何だかキツイ。余裕がある時とない時の違いが疲労以外どう発生してるかわからないのですが出来る範囲でやるしかないですね。一時278wまで下がったものの持ち堪えて徐々にビルドアップ。最後には285wまで上げられてなんとか達成。
少しだけですが上乗せ成功。次はこれを2本にするか。はたまた15分にするか。それとも強度を高めるか。
トレーニングの管理は『時間』『強度』の2軸のアプローチが基本ですね。あとプラスして『量』の面からもアプローチしたいところ。
ここらへんの練習の組み立て方は
最新! トッププロが教えるロードバイクトレーニング 2016 (洋泉社MOOK) https://www.amazon.co.jp/dp/4800307422/ref=cm_sw_r_cp_api_0XMPzbZWCC8X0
が1番わかりやすかったような。
兎にも角にもやはり積み重ね。やりたくない日も沢山ありますが明日もやっていきたいと思います(●･▽･●)
(いい加減シクロスフィアの体重設定更新しなきゃ…笑）
SHIDO 練習会 8/26
8/26(土)
134.4km
2424.3kj
1245.3mUP
293.3TSS
いつもより早く是政橋に6:30集合。よって5:30起き。最近、睡眠時間を短くても回復できるようになってきたもののやはり眠いものは眠い（笑）
集合場所に着くと丸山さん、伊藤さん、早野さん。しばらくして麻生さん。安藤さんは坂本さんと向かってるとのこと。夫妻を待ってたら信号待ちの車と麻生さんのコラボが見れて朝から笑ってしまいました（笑）
程なくして夫妻も到着してスタート。今日はいつもの練習会コースではなく、梅ノ木峠と入山峠に行くコース。初めてなので楽しみ！
道中から安藤さんがダンシングでブンブン飛ばしてる。朝ごはん食べてないって言ってたのにめちゃくちゃ元気で笑う。坂本さんがツラそうだったのでペーシングして睦橋通りまで。ここのファミマで夫妻の朝ごはんタイム休憩。
朝ごはん食べたら武蔵五日市駅まで行き、いよいよ梅ノ木峠へ。
緩やかなアプローチで自然とペースが上がりローテが始まる。回しながら走りやすい道をしばらく行くと斜度がキツくなり道の左右に木々が出現。ここから梅ノ木峠だとわかり、早速飛び出して行く。
梅ノ木峠 11:10
序盤から単独で抜け出してそのままフィニッシュ。フィニッシュ地点がわからず追い込んだ走りとはならなかったためTOP10には食い込めず。正直もう少し長いと思っていたのもありましたが斜度は十分にキツイものがありました。次行く機会があればしっかり追い込みたいです。
後ろからはすぐに丸山さんと早野さん。油断したら差される距離。何とか先着確保でした。
上で皆さんとパシャリ。写真撮るタイミングで登ってくる坂本さんは流石です！
慎重に下って会話を楽しみながら次なる入山峠へ。
武蔵五日市駅に戻ってくると伊藤さんがパンクで一時離脱。入山峠後に合流予定に。
入山峠 27:53
道ガッタガタ
穴ボッコボコ
草木バッラバラ
TT出来る峠ではなかった（笑）
アドベンチャーライドと化し振動に耐えながら登る。凄い楽しいけど予想とは全然違う〜（笑）
ラスト5分ぐらいまでそんな感じで全員で気をつけながら行って、最後道が綺麗になってから踏み始める。330wでひたすら踏む。後ろからはぴったり丸山さん。踏んでも離れない。ツライけど山頂まで出し切りたく踏む。踏み切る覚悟。山頂が見えるか見えないかぐらいで丸山さんをなんとか離せて出力そのままに先着フィニッシュ。ツラかったけど梅ノ木峠より踏めた。この出力を10分続けられたらきっともう一段上にいけるはずだ。
最後は陣馬側に降りて陣馬街道をローテ回して駆け抜け、伊藤さんと合流に成功。メッセンジャーの位置情報発信を使ったのですがこれはなかなか便利かも。練習でも色んな活用方法がありそうでした。
伊藤さんと合流した後は安藤さんの開店に間に合わせるためにハイペースで狛江まで。坂本さん置いていく形になってしまってすみませんでした。。。
いやー楽しいライドでした！皆さんまた練習の際にはお願いします(●･▽･●)
